1RM 계산기

든 무게와 반복 횟수로 1RM(1회 최대 중량)을 추정합니다. Epley·Brzycki·Lombardi 공식을 지원하고 반복수별 권장 중량(1RM 대비 %)까지 보여 주는 무료 1RM 계산기입니다. 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 목표 무게 설정에 좋습니다.

사용법

1. 방금 한 세트의 무게(kg)와 반복 횟수를 입력합니다. (예: 100kg × 5회)
2. 추정 공식을 Epley(기본)·Brzycki·Lombardi 중에서 고릅니다.
3. 예상 1RM(1회 최대 중량)이 바로 계산됩니다.
4. 반복수별 권장 중량 표에서 3회·5회·10회 등 목표 반복에 맞는 무게(1RM 대비 %)를 확인해 훈련에 활용하세요.

자주 묻는 질문

Q. 1RM이 무엇인가요?

A. 1RM(One-Rep Max)은 정확한 자세로 딱 1회 들 수 있는 최대 중량입니다. 실제로 최대 중량에 도전하지 않아도, 가벼운 무게로 여러 번 든 기록으로 추정할 수 있습니다.

Q. 어떤 공식이 가장 정확한가요?

A. Epley와 Brzycki가 가장 널리 쓰입니다. 반복수가 적을 때(1~5회)는 세 공식의 값이 비슷하고, 반복수가 많아질수록 차이가 커집니다. 보통 Epley를 기본값으로 씁니다.

Q. 반복수가 많으면 왜 부정확한가요?

A. 1RM 추정 공식은 저반복(대략 10회 이하)에서 정확도가 높습니다. 15회, 20회처럼 고반복 기록은 근지구력 영향이 커져 실제 1RM보다 과대추정되기 쉽습니다.

Q. 반복수별 권장 중량은 어떻게 쓰나요?

A. 추정한 1RM을 기준으로 3회·5회·8회 등 목표 반복수에 맞는 무게를 %로 보여 줍니다. 예를 들어 근력은 1~5회(85~100%), 근비대는 8~12회(65~75%) 구간을 참고해 훈련 무게를 정할 수 있습니다.