카페인 반감기 계산기

오늘 마신 커피와 취침 시각을 넣으면 잠들 때 몸에 남아 있는 카페인이 몇 mg인지, 커피를 늦어도 몇 시까지 마셔야 하는지 계산합니다. 반감기 5시간 지수 감쇠 모델로 시간별 잔류량 곡선을 그려 주는 무료 카페인 반감기 계산기입니다.

사용법

1. '오늘 마신 카페인'에 음료와 마신 시각을 넣습니다. 아메리카노·에너지음료 등은 1회 제공량 평균이 자동으로 들어가고, 목록에 없으면 '직접 입력'으로 mg을 적으면 됩니다.
2. 취침 시각을 넣으면 그 시점에 몸에 남아 있는 카페인이 mg으로 바로 나옵니다. 25mg 이하면 영향이 거의 없고, 50mg을 넘으면 잠들기 어려울 수 있습니다.
3. 커피를 마신 뒤 두근거리거나 잠이 잘 안 오는 편이면 반감기 슬라이더를 7시간 쪽으로, 커피를 마셔도 잘 자는 편이면 3.5시간 쪽으로 옮깁니다.
4. '마지노선' 카드에서 음료를 고르면 취침 때 50mg 아래로 떨어지도록 늦어도 몇 시까지 마셔야 하는지 알려 줍니다.

자주 묻는 질문

Q. 카페인 반감기가 정확히 몇 시간인가요?

A. 건강한 성인 평균 약 5시간입니다. 다만 개인차가 매우 커서 빠르면 1시간 30분, 느리면 9시간 30분까지 벌어집니다. 흡연은 카페인 분해를 약 2배 빠르게 만들어 반감기를 절반 가까이 줄이고, 반대로 경구피임약은 반감기를 약 2배로 늘립니다. 임신 중에는 대사가 크게 느려져 평균 8시간 이상 더 길어집니다. 그래서 이 계산기는 반감기를 고정하지 않고 직접 조절하도록 만들었습니다.

Q. 커피는 몇 시까지 마셔도 되나요?

A. 마신 양과 취침 시각에 따라 다릅니다. 아메리카노 한 잔(약 108mg)을 반감기 5시간으로 계산하면 50mg 아래로 떨어지는 데 약 5시간 30분이 걸리므로, 23시 30분에 잔다면 늦어도 18시경까지가 기준선입니다. 흔히 말하는 '오후 2시 이후 금지'는 반감기가 긴 사람이나 늦은 오후에 여러 잔을 마시는 경우를 기준으로 한 보수적인 조언입니다.

Q. 취침 시 50mg 기준은 어디서 나온 숫자인가요?

A. 공식 표준이 아니라 널리 쓰이는 어림값입니다. 카페인이 수면에 미치는 영향은 잔류량뿐 아니라 개인의 민감도, 평소 섭취 습관에 따른 내성에도 좌우되기 때문에 '이 수치 아래면 안전'이라고 못 박을 수 있는 공인 기준선은 없습니다. 실제로 취침 6시간 전에 마신 카페인도 수면을 방해했다는 연구가 있어, 민감한 편이라면 더 이른 시각을 기준으로 잡는 편이 좋습니다.

Q. 하루 카페인 섭취 권고량은 얼마인가요?

A. 식품의약품안전처 기준으로 성인은 하루 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다. 체중 40kg 청소년이라면 100mg, 아메리카노 한 잔 정도가 상한선인 셈입니다.

Q. 음료별 카페인 함량은 어떤 기준인가요?

A. 아메리카노·캔커피·인스턴트 커피믹스·에너지음료는 식품의약품안전처가 조사한 1회 제공량당 평균값을 반올림해 넣었습니다. 다만 실제 함량은 매장·제품·원두 종류·샷 수에 따라 편차가 큽니다. 예를 들어 같은 아메리카노도 샷 수에 따라 두 배 차이가 날 수 있으니, 정확한 값을 알고 있다면 '직접 입력'을 쓰는 쪽이 좋습니다.

Q. 디카페인 커피에도 카페인이 있나요?

A. 있습니다. 디카페인은 카페인을 완전히 제거한 것이 아니라 대부분(보통 90% 이상) 걸러낸 것이라, 한 잔에 대략 5~15mg이 남습니다. 일반 커피의 10분의 1 수준이라 수면에 미치는 영향은 훨씬 적지만, 카페인에 아주 민감하다면 늦은 밤에는 이것도 영향을 줄 수 있습니다.